【妊活ブログ】妊活中のまま30代後半へ突入　不妊治療中の私が意識して食べている食事と栄養

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そろそろ妊活を考えているけど何から始めよう・・

妊活中って何を食べればいいの？食べちゃダメなものある？

サプリを飲んだ方がいいって言うけど何を選べばいいか分からない！

など妊活中の方なら、必ず気になるのが妊活中の食事や栄養についてです。

今までだったら自分だけの問題でしたが、妊活となると未来の子どものための大事な大事な栄養素ですもんね。

リアルな話をすると、私の友達には1年以上不妊治療を続けた後に、

不妊の原因をより詳しく調べる血液検査を受けたことで、ビタミンD不足であることを指摘され、

「それもうちょっと早く言ってよーーー！！！」

と嘆いていて、ホントにその通りだなとやるせない気持ちになりました。。

今回は、妊活中の食べ物について、1年以上不妊治療を続ける私が実際に意識して食べているもののお話をしようと思います。ぜひ最後まで見てみてください。

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妊活初期はそこまで食べるものを意識してなかった

私もなんやかんやで1年半以上不妊治療歴も1年半以上が経ちますか。

はじめは、30代前半のうちに…！と望んではいましたが、そんな都合よく進む話でもなく、もうすぐ30代後半に突入。。

ただ、今はなぜか前ほどの焦りは薄れてるんですよね。なんでだろう。

女性って30歳の誕生日前に謎の焦りを感じるけど、30歳になってみると意外となんてことはなく、むしろ精神が安定する状態ありません？

そんな感じです。（伝わるかな？笑）

妊娠の難しさを痛感してきたからこそ、年齢にこだわらず、自分が健康な状態で妊娠できれば万々歳、もし妊娠できなくても健やかに夫婦2人で過ごせればそれも幸せかもしれないと思えるようになってきました。

ある意味、少しずつ様々な状況を受け入れることに慣れて、悟りを開き始めている状態なのかな。

ま、そうは言っても、女性のメンタルは変わりやすいので治療を続ける中でこの先、また何度も落ち込むんだろうなとは思いますが(笑)

と前置きが長くなりましたが、

私も妊活初期の頃は、まあ言ってもすぐ妊娠するだろうという楽観的な期待が頭の一部にあり、そこまでストイックに食事を変えたりしてませんでした。

でも、数か月経ってもなかなか妊娠しないことで、あれ？もしかして、もうちょっと生活習慣見直すべき？と感じるようになりました。

そこから食べ物や必要な栄養について調べ始めました。

妊活中に必要な栄養素

クリニックの公式サイトなどを見て、妊活中に必要な栄養素を調べました。

体内のホルモンバランスを整え、健康な卵子や精子を育むために、特に食事に気を配ることが大切です。
まずは五大栄養素と呼ばれる、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するようにしましょう。
また、妊活に取り組むにあたっては、五大栄養素の中でも、以下の栄養素は重要性が高いといわれています。

・葉酸
・オメガ3脂肪酸
・抗酸化ビタミン
・亜鉛
・鉄分

医療法人聖仁会三軒茶屋ウィメンズクリニック公式ＨＰ　妊活の基盤を食べ物で整えよう！必須の栄養素5選を紹介より

五大栄養素をバランス良く取ることはやはり大事みたいですね。

これをふまえて、私が意識して摂取している栄養素５つをご紹介していきます。

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葉酸

妊活と言えば一番に想像する栄養素かもしれません。

葉酸はビタミンBの一種で、細胞分裂やDNAの合成に必要な物質です。特に、葉酸は妊婦さんにとってはお腹の中の胎児が成長するのに欠かせない栄養素です。ご両親の遺伝情報を胎児に受け継がせたり、体を形作ったりといった重要な働きをしています。～中略～

妊活中〜妊娠期間、授乳期間を通して、葉酸を意識的に摂取するようにしましょう。

札幌みらいクリニック公式ＨＰ　妊娠中は葉酸摂取を心掛けよう！効果やおすすめの食べ物を紹介より

赤ちゃんの成長を助けてくれる栄養素とのこと。妊娠する前から摂っておきたい栄養素なので、妊活中から摂り入れていくのが良いそうです。

私も妊活初期はまず葉酸を摂り入れることから始めました(^^)

抗酸化ビタミン

抗酸化ビタミンとは、身体の酸化を食い止める抗酸化作用が強いビタミンのことで、主にビタミンＡ、Ｃ、Ｅのことを指します。

抗酸化ビタミンについては、私も食育アドバイザーの資格を取得する際に勉強したのですが、ビタミンエース（ACE）とも呼ばれ、シミ・シワなどのアンチエイジングにも大事なビタミンです。

また、抗酸化ビタミンではありませんが、ビタミンDも妊活中の大事な栄養素とのことなので意識して摂るようにしています。

ビタミンDは良い卵子を作り、また受精卵を子宮に着床させやすくする作用があります。
また排卵障害を起こす多嚢胞性卵巣(PCOS)や精液所見が悪い方でもビタミンDが不足しているという研究結果もあります。

産婦人科クリニックさくら公式ＨＰ　ビタミンDの不足は、免疫力低下の原因にもなります。より

先ほども言ったように、不妊治療中の私の友達はビタミンD不足のため体外受精を延期することになりました。。

ビタミンDが妊活に関係あると全然知らなかったので私もびっくりな出来事でした。

食材からも摂れますが、日光に当たることで体内で生成されるので意識的にお日さまを浴びるようにしましょう！

亜鉛

亜鉛はあまり意識して摂取してなかったのでが、調べてみると妊活中の男女共に、とっても大事な栄養素だということが分かりました。

亜鉛は、卵胞刺激ホルモンや黄体化ホルモンの働きを高めてくれます。亜鉛が不足すると、性腺機能障害を引き起こし、妊娠しにくくなります。排卵や着床に関係する多くのホルモンに亜鉛が必要不可欠と言えます。

亜鉛は細胞分裂にも関係するので、不足する事で、精子・卵子の細胞分裂にも影響があります。

ポートサイド女性総合クリニック　ビバリータ　公式ＨＰより

妊活中にホルモンバランスはとっても大事！

私も不妊治療を初めてからとても痛感します。ホルモンバランスの乱れで生理不順になって、スケジュール通りに治療が進められなかったということも何度か経験しました。

鉄分

一般的に不足しがちだと言われている栄養素ですよね。

「鉄分」は、不足すると鉄欠乏性貧血になります。また、鉄分不足だと妊娠率が低下するため、妊活中には要チェックな栄養素です。
月経がある女性は、毎月血液を失うため、鉄分が不足しがちです。

ポートサイド女性総合クリニック　ビバリータ　公式ＨＰより

生理中は特に多量の血液が出ていってしまうので、意識的に鉄分を多く含む食材やサプリで補うようにすることをおすすめします。

私も貧血持ちなので、食事だけでなくサプリで鉄分を摂取しています。

また、鉄釜で調理をすると、プラスで鉄分を摂取することができますよ♪

タンパク質

最後にもう一つ、私が意識して摂っているのがタンパク質です。三大栄養素のひとつなので、妊活中じゃなくても積極的に摂りたい栄養素なんですけど、結構不足している人が多いみたい。

厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、1日に必要なタンパク質の推奨量は、だいたい、男性18～64歳：65g/日、女性18歳以上：50g/日だそうです。

いかがですか？摂取できているでしょうか？

私は食事だけでは足りていないと思ったので、プロテインも併用して意識して摂取しています。

毎日では無いですが、週に2～3回程度飲むようにしています。

いろいろ飲みましたがこちらは品質も味も良く、粉っぽくもないのでおすすめです！

妊活中に私ができるだけ食べないようにしているもの

私が妊活中に、できるだけ食べないように気をつけているものは次の通りです。

なんとなく悪そうだなと思うものばかりですよね(笑)

他にも生魚や生卵が良くないといった情報も耳にしますが、長期間続く妊活中に、無理して我慢しなければいけないものは絶対に続かないと思っているので、

個人的に我慢できないと思うものは神経質になりすぎずに食べるようにしています。

無理に我慢するとストレスになってしまい、妊活に悪影響を与えてしまうこともあるので、バランス良く向き合っていきたいですね！

おススメ妊活サプリ

私が妊活中に意識して摂っている栄養素と食材についてお話してきましたが、

食事だけですべて補うのは実際大変だし、栄養バランスを考えながら日々の献立を考えるのも面倒ですよね。

毎日の食事でいろんな栄養素をバランス良く摂取するのが一番の理想ですが、

妊活中っていろんなことに神経使うし、そんなに丁寧に献立考えられないと思うので、足りないものはサプリメントで補うのが簡単で確実な方法かなと思います。

栄養素ごとに足りてないと思うものだけを補給するのもよいですが、

オールインワン妊活サプリ【makana（マカナ）】 は妊活中に必要な栄養素がまとめて配合されてるので、どの栄養素を買えばいいのかな～とサプリ売り場で迷う必要がなくおすすめです。

しかも妊活専門の管理栄養士が、細部まで計算し尽くした成分配合で作られてるので安心なんですよね。

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妊活におススメ食材で簡単レシピ

最後に妊活中に食べたいおススメ食材を使った簡単レシピをご紹介します。

作業工程が少ないレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね！

アボカドとトマトのナムル

1. アボカドを1㎝角にカットする（あればレモン汁少々を絡めると変色しない）
2. ミニトマトは半分にカットする
3. 全て合わせてなじませれば完成！

豚のみそ漬け焼き（2人分）

１.豚の筋に切り込みを入れる。（焼いたときの反り返り防止）

2.ジップロックに調味料全てと豚肉を入れ、しっかり揉みこみ、１晩寝かせる。

3.豚についたみそだれを水でキレイに流し、ペーパーでしっかり水気をふく。

4.フライパンで片面を焼き、ひっくり返して弱火でふたをして中まで火を通せば完成！

サバ缶キーマカレー（2人分）

1. 野菜類をカットする。
2. フライパンに油を大さじ2ひいて、にんにく生姜を弱火で香りだしする
3. 玉ねぎ、人参を入れ炒める
4. 鯖缶を入れ軽く煮詰め、カレー粉を入れ炒める
5. トマト缶、水、塩、砂糖を入れて水気が無くなるまで中弱火でじっくり炒め煮する
6. 味見をして足りなければ塩を足し、醤油で味をととのえ完成！

おわりに

妊活中に食べたい食材と避けるべき食材についてお話しました。

妊活中だからといって、あれはダメ！これしなきゃ！と思いすぎるとストレスになって余計に身体に良くないのでできる範囲で少しずつ意識していけたらいいかなと思います(*´ω｀)

食事と運動とストレスに気をつけて穏やかに過ごすことが大切ですね。

このブログでは料理やお菓子作りの記事を中心に、私が経験している不妊治療についても

書いておりますのでぜひ他の記事も見て参考にしてみてください♪