【献立の立て方】毎日の献立に悩む私の、気持ちをラクにした３つのルールをご紹介

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夕方頃になると忍び寄るあの時間・・・

「今日のごはん何にしよう？」

この一言を聞いてテンションが下がった方多いのではないでしょうか？( ﾉД`)

毎日の献立を考えるのが億劫で、そのせいで料理から手が遠のいてしまうという人も多いと思います。

私も料理の工程で一番苦手なのが、”何を作るか考える”という作業です。

「考える」と一言で言っても、その中には手間、栄養、好き嫌い、食費、冷蔵庫の余り物など、いろんなことを考慮しなければいけない、なかなか面倒な作業です。

「今日はこれを作りなさい」とAIに指示を出してもらった方が何倍も楽かもしれないなと思います（笑

そんな私ですが、主婦として毎日料理を作り、料理系の発信を行い、かつては飲食店で週替わりのメニュー開発を毎週行っていたわけですから、何かしら献立を考えるためのヒントがあるのではと思い、考えを巡らせてみました。

そして、自分なりに見つけた「気持ちをラクにする３つのルール」を今回ご紹介していこうと思います。

献立が思いつかなくて苦痛だ・・

一体みんな毎日のご飯どうやって決めてるの？

と献立迷子になっている方はぜひ最後まで読んでいってくださいね。

少しでも日々の料理への負担が軽くなれば幸いです。

献立を考えるのが嫌になる理由

献立が思いつかない・ワンパターンになる

毎日毎日ごはんを作っていたら、献立が思いつかなくなったり、ワンパターンになるのは当然です。

レシピアプリで食材から調べてみても、結局自分が食べたいと思うものや作りやすそうと思うものを作るから、変わり映えの無い献立になっちゃうんですよね。

夫に聞いても「なんでもいい」だし、仕事終わりに疲れた頭で考えようとすると「もう時間も無いから、いつものアレでいいや」とやむなくワンパターンな献立になってしまいがちです。

ワンパターンを防ぐ方法ものちほど一緒に見て行きましょう。

栄養バランスを考えるのが難しい

栄養バランスのいい献立を作りたいけど、何にどんな栄養があって、何と何を組み合わせればいいかなんて分からない、と悩む方も多いと思います。

いちいち調べるのも面倒だし、そんな時間もない。

共働き夫婦が多い今、仕事に子育てに家事にと時間に追われる毎日で、栄養士でもないのに、そこまで考えてられるかー！と思ってしまうのは当然だと思います。

冷蔵庫の余りものの使い方に困る

節約と時短のためにスーパーでまとめ買いをしたはいいものの、作りたいものだけ作って、冷蔵庫に中途半端に残った野菜たち。

レシピアプリで献立を調べるけど、食材が足りなかったり、余り物を使いきれるレシピが見つからなかったり・・そうして考えているうちに時間だけが過ぎてもうグッタリ。

そんなことありませんか？

冷蔵庫に余ったハンパ野菜の使い道が分からず、献立を考えるのが億劫になり、目を逸らし続け、いつの間にか腐ってしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか？

「気持ちをラクにする３つのルール」

では、そんな悩みや負担を少しでも軽くするために、私が自分なりに見つけた「気持ちをラクにする３つのルール」をご紹介していきます。

曜日ごとに主菜とサボる日を固定する

思考の負担を減らすために「決めてしまう」ということが効果的です。

休日に何も予定がないと、朝から「今日何しようかな～」とだらだらして結局一日を無駄にしてしまうということありますよね？
でも前日に「午前中は買い物をして、ランチして、カフェで読書して、夜は友達とご飯」など予定を決めておけば、朝一から思考に時間を使うことなく行動に移せると思います。

献立も同じです。
つまり一週間の献立の主菜や内容をざっくりと決めておくという作戦です。

決める時に大事なのはガチガチに決め過ぎないこと・サボる日も決めることです。
一つずつ見て行きましょう。

まずは主菜を固定しちゃいましょう。月・木曜は肉料理、火曜は魚料理と決めておきます。

水・金曜は、ちゃちゃっと作れるような”ゆる献立の日”と決めてしまいます。具体的には、カレーやパスタ、焼きそば、そうめん、親子丼、牛丼、シチュー、オムライスなど自分が思う楽ちん料理を作る日にします。「ああ今日は楽できる日だ」と思うだけでも、気持ち的にずいぶん気楽になると思います。

同じく、サボり日として土曜は外食と決めてしまいましょう。もちろんこれは一例ですので、ご自分の家庭に合わせて週何回にするか何曜にするかは自由に設定してみてください。

ポイントは、心理的負担が軽くなる”サボる日”をあえて作るということ、そして前もって”決めておく”ことで、「自分のわがまま（気分）でサボるわけではなくこれがルールなのだ」と罪悪感を軽減することができるということです。

そして、もう一つ「冷蔵庫整理の日」も設けておきましょう。

ガチガチに決め過ぎないことが大事と言いましたが、すべての日に何の食材を使うか決めてしまうと余り食材が出た時に調整することができません。

ハンパな食材は「冷蔵庫整理の日」に使い道を考えると決めてしまえば、他の日は余り物に頭を悩ませる必要がありません。

ハンパ食材の組み合わせを考えなければならないこの日だけは、少し献立を考える難易度が上がるので、休日に設定することをおすすめします。

また、冷蔵庫のハンパ食材をできるだけ少なくするための工夫についても後で説明していきますね。

副菜は「色」と「食感」で考える

献立に悩む理由のひとつに、栄養バランスを考えるのが難しいというものがありました。

この食材にはこの栄養素が入っているから、この食材と組み合わせて・・・なんて細かく考えるのは栄養士さんでもない限り現実的ではないですよね。

そこで私が意識しているのは、副菜の「色」と「食感」でバランスを整えるというやり方です。

私は食育アドバイザーの資格を取得する際、栄養についても勉強してきました。
栄養学で様々な食材がもつ効果・作用を学ぶ中で、私の中で行き着いた結論があります。

「いろんな食材をバランスよく食べることが大事！」（どーーーん！）

すごくシンプルですが、これに尽きると思ってます。

痩せたくてバナナを食べる、ビタミンCを取りたくてレモンを食べる、風邪のために緑黄色野菜を食べる、といったように一部の栄養素だけを意識して偏った食材だけを摂取すると、必ず足りない栄養素が出てきます。

納豆が身体にいいからと納豆ばかり食べていても、イソフラボンの過剰摂取で逆に腸が乱れたり、婦人科疾患につながる場合があります。なので、代謝・消化を良くしてくれる食材や、納豆に不足しているビタミン類を補う食材など、いろいろなものと合わせてバランス良く食べることが大事になってくるわけです。

と思われるかもしれませんが、意外と意識しないと難しいんですよね。
なぜなら人は自分が食べたいもの・作りやすいものを無意識に選んでしまうから。

「いろんな食材」の中にはもちろん、自分の苦手なもの、調理に手間がかかるもの、家族から好評ではないものも含まれてきます。自然と避けていた食材があれば、意識的に手に取り食卓に入れるようにするだけでもグッと栄養バランスは整えられると思います。

少し話が逸れましたが、その「いろんな食材をバランスよく食べる」ために効果的なのが、

食材の「食感」と「色」を意識することです。

「食感」で言うと、主菜がやわらかいハンバーグであれば、副菜には歯ごたえのあるごぼうやレンコン、胡瓜などを使う。主菜がよく噛み、アゴを使うものであれば、副菜には豆腐、豆、海藻、芋など優しい食感のものを使うなどです。

【例】

食感	食材・調理法	主な栄養素・特徴
シャキシャキ	生野菜、炒め野菜	ビタミンC、食物繊維
ねっとり	納豆、山芋、アボカド	植物性たんぱく質、不飽和脂肪酸
ほくほく	じゃがいも、かぼちゃ	炭水化物、ビタミンB群
ぷりぷり	エビ、鶏むね肉、豆腐	高たんぱく、低脂肪
コリコリ	きくらげ、ごぼう	食物繊維、ミネラル

「シャキシャキ」「ねっとり」「ほくほく」「もちもち」などの食感は、異なる食材や調理法の組み合わせによって生まれます。
つまり、食感のバリエーションを意識すると自然と使う食材・栄養素が多様になるのです。

また、いろんな歯ごたえがあることで味覚や満足感を高め過食を防いだり、よく噛むことで消化吸収が促進されたりするので、食感を意識することで”結果的に”栄養バランスが整うことにつながります。

「色」については、献立全体を見てできるだけいろんな色を使うことを意識しましょう。

【例】

	色	内容
主菜	茶色、赤	から揚げ、ハンバーグなど＋ミニトマト
副菜①	黄色	ポテトサラダ、黄パプリカの炒め物、出汁巻き卵　など
副菜②	緑	ほうれん草の胡麻和え、ピーマンのツナ和え、チンゲン菜のナムル、わかめと胡瓜の酢の物　など

上記の例ように、主菜が茶色であれば、副菜には緑や赤、黄色を入れます。

料理に多様な色を取り入れることで栄養バランスは自然と整いやすくなります。

なぜなら、野菜や果物などの食材の「色」は、含まれる栄養素や機能性成分を反映していることが多いためです。

【例】

色	主な食材例	含まれる栄養・成分
赤	トマト、にんじん	リコピン、βカロテン
緑	ブロッコリー、ほうれん草	葉酸、鉄、ビタミンC、食物繊維
黄/橙	パプリカ、かぼちゃ	ビタミンA・C、カロテノイド
白	大根、玉ねぎ、きのこ	繊維質、硫化アリル
紫	なす、紫キャベツ	アントシアニン
茶/黒	ごぼう、ひじき、きのこ	ミネラル（鉄・カルシウム）、食物繊維

色を意識して献立を考えることで、専門知識がなくても「栄養素の偏り」や「食材の偏り」を防ぐことができます。

「栄養バランスを考える」と言われると難しく感じるけど、色や食感なら直感的に分かりやすいですよね。

食材の組み合わせを変えてみる

最後に、献立が思いつかない、ワンパターンになる悩みの対策として、料理に使う食材の組み合わせを変えてみるという方法があります。

つまり、肉じゃがを作る時に使う食材は、じゃが芋と人参と玉ねぎ、牛肉だと考えるところを、里芋に変えてみたり、鶏肉に変えてみるのです。

他にも、チンジャオロースを作るなら、ピーマン、牛肉、タケノコが必要ですが、ピーマンじゃなくてパプリカでもいいし、にんにくの芽でも小松菜でもいいと思います。タケノコがなくても、レンコンや長芋、じゃが芋でも良さそうです。

もちろん、それはチンジャオロースなのかと言われれば違うと思います。お店で出したら文句が出るでしょう。でも家庭料理であれば自由です。この食材が無いからこの料理は作れないと諦めず、思い切ってあるもので作っちゃいましょう。冷蔵庫整理にもつながりますよね。

レシピ本を見てると、「どうしてみんなこんなにバリエーションを考えられるんだろう」と感じるかもしれませんが、意外とよくよく見てみると、よくある基本メニューの食材の組み合わせを変えただけ、辛味を足しただけ、調理法を変えただけという場合も往々にしてあります。

ですので、”この料理には普通この食材を使う”という常識に捉われず、自由に残り物の食材を組み合わせてみましょう。時には合わないな、微妙だなと思うこともあるかもしれませんが、それもひとつの発見であり、料理スキルの向上に欠かせない学びだと思います。

おわりに

最後まで読んでくださってありがとうございます。

毎日の献立って、本当に終わりがないタスクみたいですよね。今回、私なりに考えた「気持ちをラクにする３つのルール」についてお話してきましたが、あなたの献立に悩む日々に、少しでもヒントになれば嬉しいです。

完璧な献立を目指さなくても、ルールがひとつあるだけで、”悩む時間”が減って”余白の時間”が少し増える。そしてその余白が、「今日もまぁまぁうまくいったな」と思える心の余裕につながっていくと思います。

「私もこんなルールでやってるよ」「こういう工夫の仕方あるよ」などがあれば、ぜひコメントで教えてくださいね。

あなたの毎日の料理時間が、ちょっとラクになって、ちょっと楽しくなりますように。